Environ 60 millions de personnes dans le monde jouent au golf, parfois entre 80 et 90 ans. C’est une excellente nouvelle, car le sport a de nombreux avantages pour la santé et le bien-être. Le problème, cependant, c’est que malgré sa perception comme un sport à faible impact, le golf peut être très exigeant. Il faut de la force, de l’endurance, de la puissance explosive, de la flexibilité et des capacités athlétiques pour effectuer un mouvement qui produit certaines des vitesses de tête et de balle les plus rapides de tous les sports. Le swing de golf produit des charges de compression moyennes sur le dos équivalentes à 8 fois votre poids corporel ; en comparaison, la course à pied produit des forces de compression de la colonne vertébrale égales à environ 3 fois votre poids corporel. L’effet de ces grandes forces répétées sur votre corps peut entraîner des douleurs et des blessures.
La lombalgie est de loin le problème le plus courant chez les golfeurs. Il représente plus d’un tiers de toutes les blessures au golf et touche les joueurs, quel que soit leur âge ou leurs capacités. Le bas du dos est souvent la source de la douleur, mais rarement la cause de la douleur. La principale cause de douleur est une mauvaise mécanique du swing associée à un manque de mobilité des chevilles, des hanches, de la colonne thoracique et des épaules. Ces problèmes entraînent une surcharge du bas du dos et finissent par se décomposer.
Lorsque votre dos se décompose, vous pourriez subir l’une des blessures suivantes :
1. Foulure musculaire ou entorse ligamentaire – Une foulure musculaire, ou « muscle tiré », et un ligament blessé se résorbent généralement en 2 à 4 semaines. Les symptômes peuvent aller d’une douleur mineure à une douleur aiguë débilitante. La plupart des entorses et des foulures sont localisées dans la région du bas du dos, ce qui signifie que la douleur n’irradie pas dans les fesses ou la jambe.
2. Blessure au disque – Le disque intervertébral lombaire agit comme une entretoise entre les vertèbres adjacentes et agit comme un amortisseur. Si des facteurs de stress excessifs ou anormaux sont placés sur le disque, des déchirures peuvent se produire et la substance interne semblable à de la gelée peut sortir du disque ou même le rompre. Les disques dégénèrent avec l’âge et perdent leur capacité d’absorption des chocs. Les problèmes de disque peuvent irriter ou comprimer les nerfs rachidiens, causant de la douleur, irradiant souvent la douleur dans les fesses ou la jambe (sciatique).
3. Mécanique articulaire altérée ou contrôle moteur – Le cerveau peut modifier complètement la capacité de mouvement de la colonne lombaire simplement en modifiant les muscles qui se déclenchent et dans quel ordre. Cela peut se produire en l’absence de toute blessure visible. Ces altérations du contrôle moteur ou de la mécanique articulaire peuvent commencer comme un mécanisme de protection, mais peuvent entraîner des problèmes chroniques au fil du temps.
4. Arthrite dégénérative – En cas de surutilisation, d’abus ou de vieillissement, les articulations de la colonne vertébrale peuvent devenir arthritiques. Des éperons osseux et des ostéophytes peuvent se développer. La sténose, le rétrécissement du canal qui abrite les nerfs rachidiens, est un problème très courant avec les changements arthritiques.
5. Fracture osseuse – Les fractures de stress et les fractures pédiculaires (spondylolyse) sont des problèmes courants observés dans les vertèbres lombaires des athlètes en rotation.
Pour éviter ces blessures, une bonne mécanique corporelle devrait être l’une de vos principales priorités lorsque vous jouez au golf. Une bonne posture, l’équilibre, la flexibilité et la force travaillent ensemble pour soutenir un bon swing et une position de golf correcte. Ci-dessous, nous discuterons plus de détails pour vous aider à protéger le bas de votre dos.
QUE PEUT-ON FAIRE POUR GÉRER CES PROBLÈMES DE DOS ?
Si vous ressentez actuellement une douleur ou même une blessure, vous pouvez la gérer de plusieurs façons.
1. Les traitements de physiothérapie pratiques peuvent aider à mobiliser les articulations et les tissus mous autour du bas du dos.
2. La massothérapie peut soulager les structures tendues et les spasmes musculaires.
3. L’électrothérapie et/ou l’aiguilletage à sec peuvent soulager les douleurs lombaires.
4. Le kinésio-taping et la thérapie par le froid peuvent également être efficaces pour soulager la douleur.
5. La thérapie par l’exercice peut améliorer la flexibilité et renforcer les faiblesses musculaires.
Il y a quelques choses que vous devez garder à l’esprit lorsque vous faites face à une douleur ou à une blessure. Premièrement, continuer à jouer au golf pendant un épisode de lombalgie peut stresser davantage les muscles et les articulations enflammés. Prendre du temps permettra à votre dos de guérir plus rapidement. Deuxièmement, vous devez continuer à étirer et à renforcer votre dos entre les séances de golf, ainsi qu’un programme d’exercices aérobiques à faible impact, comme la marche ou le vélo. Enfin, une fois que la lombalgie s’est atténuée, reprenez lentement le golf et appliquez les conseils de prévention ci-dessous pour éviter de futurs événements.
Comme pour de nombreux problèmes de santé, un petit effort pour prévenir les blessures fait beaucoup de chemin. Abordez ces trois domaines clés pour rester en dehors du « bunker du mal de dos » : votre corps, votre technique, votre sac.
TON CORPS
Le premier domaine que vous pouvez aborder pour prévenir les blessures est votre corps. Ces trois recommandations clés sont un excellent point de départ. Hanches et colonne vertébrale thoracique : Le swing de golf nécessite une grande mobilité de rotation pour développer et transférer de l’énergie au club. Cette mobilité devrait provenir des articulations du corps conçues pour tourner : les hanches et la colonne vertébrale thoracique. Créer un mouvement optimal dans ces zones, qui sont directement au-dessus et en dessous de votre colonne lombaire, devrait être votre première ligne de défense contre les douleurs lombaires. Si le bas du dos est forcé de tourner à plusieurs reprises, ce n’est qu’une question de temps avant qu’une blessure ne se produise. Il est important de se rappeler que les hanches et la colonne thoracique ne fonctionnent pas de manière isolée. La mobilité de la cheville peut affecter l’articulation de la hanche et les épaules travaillent avec la colonne vertébrale thoracique en rotation – vous ne pouvez donc pas non plus négliger ces articulations.
La force de base: Les muscles abdominaux peuvent être à la fois les muscles les plus importants et les plus négligés pour les golfeurs. Ces muscles favorisent la posture et l’équilibre et fournissent un soutien à la colonne vertébrale. La faiblesse de base entraîne une tension accrue sur le bas du dos pendant les mouvements de rotation associés au swing de golf, et peut également rendre difficile le maintien d’une bonne posture tout au long du swing. L’augmentation de la pression dans les abdominaux aide à protéger le dos des blessures. Votre thérapeute peut évaluer votre flexibilité articulaire et votre force musculaire et vous proposer des exercices pour améliorer les deux.
Échauffement: Aller directement au tee à 7h00, retirer le driver, puis essayer de frapper le couvercle de la balle est probablement le moyen le plus rapide de vous fatiguer le dos. Au lieu de cela, un échauffement complet avant de commencer à frapper des balles – y compris des étirements et des swings faciles – est essentiel pour que vos muscles se préparent pour le match.
Dans l’ensemble, les muscles qui ont été étirés et chargés progressivement sont beaucoup moins susceptibles d’être blessés et peuvent supporter plus de stress avant d’être tendus.
VOTRE TECHNIQUE
Perfectionner votre technique n’améliorera pas seulement votre jeu ; cela aidera également à prévenir les blessures. L’objectif d’un swing de golf est de développer une vitesse de tête de club significative, et pour ce faire, beaucoup de couple (force) et de torsion (torsion) sont appliqués dans le bas du dos. Un swing doux et rythmé produit moins de stress sur le bas du dos, minimisant l’effort musculaire et la charge sur la colonne vertébrale.
Avec un bon swing, les segments épaule, bassin (hanche) et thoraco-lombaire (poitrine et colonne vertébrale inférieure) tournent pour partager la charge du swing. Vous pouvez atteindre un bon équilibre lorsque vous jouez au golf en pliant légèrement vos genoux et en gardant vos pieds à peu près à la largeur des épaules. Votre colonne vertébrale doit être droite et vous devez vous pencher en avant à partir des hanches avec votre poids uniformément réparti sur la plante de vos pieds.
Comme la plupart des golfeurs en conviendront, développer un swing facile et fluide est souvent plus facile à dire qu’à faire. Travailler avec un professionnel du golf pendant quelques séances est un excellent moyen d’améliorer votre swing et d’éviter les blessures au bas du dos, d’autant plus que la plupart des aspects d’un swing de golf ne sont ni naturels ni intuitifs.
TON SAC
Se pencher à plusieurs reprises pour ramasser votre sac de golf peut stresser le bas du dos, c’est pourquoi nous avons dressé une liste de recommandations pour votre sac qui vous aideront à prévenir les blessures au bas du dos.
1. Investissez dans un support de sac de golf intégré qui s’ouvre lorsque le sac est posé au sol. Cela peut éliminer le besoin de se pencher.
2. Utilisez des sangles doubles (comme un sac à dos) sur le sac de golf pour répartir uniformément le poids sur votre dos. Les bretelles de sac qui exercent toute la pression sur une épaule peuvent être dures pour votre dos. Encore mieux, ajoutez des roues.
3. Si votre sac est à roulettes, poussez plutôt que tirez votre sac. Pousser votre chariot permet un meilleur alignement et moins de charge en rotation sur votre dos par rapport à tirer votre chariot avec une main derrière vous.
4. Marchez un peu entre les trous. Rouler sur une voiturette de golf motorisée peut vous aider à ne pas avoir à porter physiquement le poids de vos clubs ; cependant, s’asseoir et conduire sur un terrain accidenté peut augmenter les forces de compression de la colonne vertébrale dans le dos et aggraver la douleur.
5. Lorsque vous vous penchez pour placer ou récupérer une balle de golf, il est important de :
Pliez les genoux et les hanches. Ne jamais se pencher à la taille avec les jambes droites.
EN RÉSUMÉ
Vous pouvez toujours profiter du golf même si vous souffrez de douleurs chroniques au bas du dos. N’oubliez pas que le golf nécessite beaucoup plus de capacité athlétique que beaucoup de gens ne l’imaginent, et ignorer les exigences physiques du sport conduit souvent de nombreuses personnes à souffrir de blessures en raison d’un mauvais conditionnement général, d’un manque d’échauffement, d’une mauvaise technique et d’une pratique limitée. Avec des exercices réguliers, y compris des renforcements et des étirements spécifiques, et une meilleure technique de swing, vous pouvez constater une amélioration significative des performances et une réduction des blessures. Votre physiothérapeute et votre massothérapeute peuvent vous aider à traiter les blessures et les douleurs actuelles et soutenir vos efforts de prévention à l’avenir.
